Pace lari merupakan sebuah istilah yang sering kali digunakan dalam dunia olahraga lari untuk  dapat menggambarkan kecepatan atau waktu yang dibutuhkan seseorang untuk menempuh jarak tertentu. Memahami dan mengatur pace lari sangat penting bagi pelari pemula maupun berpengalaman karena dapat membantu mencapai tujuan latihan atau kompetisi dengan lebih efektif.

Ketahui pengertian pace lari, manfaatnya bagi kesehatan dan performa olahraga, serta cara menghitungnya agar kamu dapat mengoptimalkan setiap sesi lari.

Apa Itu Pace Lari?

Pace lari adalah ukuran waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu dalam kegiatan lari, biasanya dinyatakan dalam hitungan menit per kilometer atau menit per mil. Misalnya, jika kamu berlari dengan pace 6 menit per kilometer, berarti kamu memerlukan waktu 6 menit untuk menempuh jarak 1 kilometer.

Pace lari sangat penting karena membantu pelari dalam mengatur kecepatan lari mereka agar dapat mencapai target atau menjaga konsistensi, terutama saat mengikuti perlombaan atau menjalani program latihan tertentu.

Baca Juga: 10 Manfaat Lari Pagi untuk Kebugaran dan Kesehatan Tubuh

Manfaat Pace Lari

Mengetahui dan mengatur pace lari memberikan beberapa manfaat penting bagi pelari, baik pemula maupun berpengalaman. Beberapa manfaat utama dari pace lari, di antaranya:

1. Meningkatkan Efisiensi Lari

Dengan mengatur pace, pelari dapat menyesuaikan kecepatan agar tidak cepat lelah sehingga bisa menempuh jarak lebih jauh tanpa kehabisan energi.

2. Menghindari Cedera

Berlari dengan pace yang terlalu cepat atau terlalu lambat dapat meningkatkan risiko cedera. Menjaga pace yang tepat membantu tubuh tetap stabil dan mengurangi risiko cedera otot atau sendi.

3. Mencapai Target Latihan

Pace yang terukur membantu pelari mencapai tujuan latihan, seperti meningkatkan daya tahan atau kecepatan. Dengan mengetahui pace yang sesuai, pelari dapat meningkatkan performa secara bertahap.

4. Meningkatkan Konsistensi dan Motivasi

Mengatur pace secara teratur membuat pelari lebih konsisten dalam latihan karena mereka dapat memantau perkembangan dari waktu ke waktu. Ini juga membantu meningkatkan motivasi karena pelari bisa melihat perbaikan yang dicapai.

5. Mempersiapkan Diri untuk Kompetisi

Dalam kompetisi, mengatur pace sangat penting agar pelari bisa menyelesaikan lomba dengan baik tanpa kehabisan tenaga di tengah jalan. Melatih pace di sesi latihan juga membantu menyiapkan tubuh untuk mempertahankan kecepatan yang diinginkan selama perlombaan.

Cara Menghitung Pace Lari

Menghitung pace lari cukup sederhana dan dapat dilakukan dengan membagi waktu tempuh dengan jarak yang dilalui. Rumus dasar untuk menghitung pace lari adalah sebagai berikut:

Pace Lari = Waktu Tempuh / Jarak Tempuh

Berikut langkah-langkah detail untuk menghitung pace lari:

1. Catat Waktu Tempuh

Tentukan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh suatu jarak dalam satuan jam atau menit. Contohnya, kamu berlari selama 30 menit.

2. Catat Jarak Tempuh

Tentukan jarak yang telah ditempuh, biasanya dalam kilometer atau mil. Misalnya, kamu menempuh jarak 5 kilometer.

3. Gunakan Rumus Pace

Bagi waktu tempuh dengan jarak tempuh. Contohnya, jika kamu berlari 5 kilometer dalam waktu 30 menit, maka pace kamu adalah:

Pace = 30 menit / 5 km = 6 menit / km

Jadi, hasilnya adalah 6 menit per kilometer, yang berarti kamu membutuhkan waktu 6 menit untuk menempuh setiap kilometer.

Sebagai tambahan, ada banyak aplikasi dan jam tangan pintar yang dapat menghitung pace lari secara otomatis. Menggunakan alat ini memudahkan pelari untuk memantau dan menyesuaikan pace saat berlari tanpa harus menghitungnya secara manual.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Sepatu Lari Terbaik dan Ternyaman 2023

Rekomendasi Pace Lari Terbaik

Pace lari terbaik sangat bergantung pada tujuan, tingkat kebugaran, dan pengalaman setiap pelari. Namun, ada beberapa rekomendasi umum yang bisa diikuti untuk berbagai jenis pelari dan tujuan:

1. Pemula

Untuk pelari pemula, pace yang nyaman dan mudah diikuti lebih penting daripada kecepatan. Biasanya, pace sekitar 7-8 menit per kilometer adalah pilihan yang baik untuk pemula agar bisa menikmati lari dan membangun daya tahan tubuh tanpa terlalu cepat lelah.

2. Pelari Rekreasi

Bagi pelari yang sudah terbiasa berlari dan berlari untuk kebugaran atau rekreasi, pace di kisaran 5-6 menit per kilometer sering kali cocok. Pace ini memungkinkan pelari berlari lebih jauh dengan nyaman, tanpa menekan tubuh terlalu keras.

3. Pelari Kompetitif

Untuk pelari yang ingin meningkatkan performa dalam perlombaan atau mencapai waktu tertentu, pace akan bervariasi tergantung jarak lomba:

• 5K: Pace di bawah 5 menit per kilometer mungkin ideal untuk mencapai hasil kompetitif, tergantung pada target waktu.

• 10K: Pace sekitar 4-5 menit per kilometer umumnya dianjurkan bagi pelari berpengalaman yang ingin mendapatkan waktu kompetitif.

• Half Marathon: Pelari biasanya menargetkan pace antara 4:30 hingga 5:30 menit per kilometer untuk mencapai waktu yang baik dalam setengah marathon.

• Marathon: Dalam jarak penuh 42 km, pace yang direkomendasikan bagi pelari kompetitif biasanya antara 4:30 hingga 6 menit per kilometer tergantung kondisi tubuh dan target waktu.

4. Latihan Interval atau Fartlek

Untuk latihan peningkatan kecepatan, disarankan menggunakan pace yang lebih cepat dari pace lomba. Misalnya, lakukan interval dengan pace sekitar 3-4 menit per kilometer selama beberapa menit, diselingi pace santai. Hal ini dapat membantu untuk meningkatkan kecepatan serta daya tahan.

5. Pace Santai (Recovery Run)

Untuk pemulihan, gunakan pace yang lebih lambat, sekitar 6-8 menit per kilometer. Pace ini membantu otot dan sendi pulih dari latihan intens, tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.

Jadi, pace lari seperti apa yang paling cocok untuk kebutuhan kamu saat ini? Yuk, ikutan Astra Run di tanggal 10 November 2024. Ada pilihan lari 5K, 10K, hinggal Half Marathon. Jangan lupa juga untuk kunjungi booth Moxa dan ikuti activity-nya yang dijamin seru!

Moxa bisa jadi partner untuk proteksi diri dan keluarga. Dapatkan asuransi Astra terbaik hanya di aplikasi Moxa. Berikut caranya:

• Download Moxa di Play Store atau App Store.
• Registrasi data diri anda
• Pilih produk asuransi

Setelah masuk dan mendaftar, kamu bisa menikmati berbagai macam fitur menariknya, mulai dari kredit mobil, kredit motor, asuransi, pinjaman tunai, kredit hp dan elektronik, tabungan, hingga investasi reksa dana.